尹氏体育健身肩部关节的改善

现代生活中，长期伏案、久坐不动，导致很多人有弯腰驼背的姿态，这种姿态会使肩胛骨前引，胸椎屈曲，从而肩胛周围的肌肉出现失衡，肌肉紧张、无力，**终导致肩胛的活动幅度受限，并且稳定缺失、易发疼痛。

放松动作

1、斜方肌上束的放松

准备动作臀桥式（如图所示，抬起臀部，肩、髋、膝在一条直线上），胶球放于斜方肌上束，重心主动转移到胶球，手臂主动外展，反复进行30s左右为1组，每侧3组。

2、肩胛提肌的放松

准备动作臀桥式，胶球放置肩胛上角，头向左侧旋转保持不动，右臂主动外展，反复进行30s左右为1组，每侧3组。

3、胸小肌的放松

准备姿势俯卧位，胶球置于喙突下一指的位置，找到我们的胸小肌，左手扶地，右侧肘屈90度支撑，右侧腿向身后转，来回摆动，反复进行30s左右为1组，每侧1组（若胸小肌过于紧张，可适当增加到3组）。

4、肱二头肌的放松

准备姿势俯卧位，手臂侧面打开，将泡沫轴置于肱二头肌的部位，大拇指向下，手臂来回转动，60s左右为1组，每侧3组。

 牵拉

为了避免牵张反射，牵拉要在末端静态保持，30s左右为1组，每侧3组。同时注意不要短促地在末端进行震颤。

*牵张反射（ stretch reflex myotatic reflex ）指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动。

1、胸大肌的牵拉

准备姿势俯卧位，右侧手臂外展位，屈肘90度，然后左手支撑地面，身体向右侧后方转动，注意肩部尽可能贴紧地面，到达图示位置后，末端静态保持30s左右。

2、胸小肌的牵拉

准备姿势俯卧位，右侧手臂外展，注意手掌放置在额头下方，然后左手支撑地面，身体向右侧后方转动，肩部尽可能贴紧地面，到达图示位置后，末端静态保持30s左右。

3、背阔肌的牵拉

（1）准备姿势四点支撑位，注意四肢要垂直于地面；

（2）向身体的右前方伸出左手，且掌心向上；

（3）再用右手压紧左手，臀部后移往脚后跟的位置去坐，会感觉到左手快要被抽出来；

（4）在后坐的同时，身体左侧往右侧微微转动，然后在末端保持30s为1组，每侧3组。

4、斜方肌上束的牵拉

准备姿势坐姿，头侧屈到相当大幅度，低头收住下巴，手控制头的位置但不主动发力下压，另一侧手主动向下方触摸，注意身体保持竖直不要歪斜

***是为了让肌肉充血增加张力，所以会短时间多次数的刺激。每按压2s，放松一下，再按压2s，反复按压10次左右。

1、冈下肌、小圆肌的*** 

准备姿势仰卧位屈膝，胶球放于肩胛冈下的位置，躯干主动向右侧旋转，从而让重心转移到胶球的位置，充分按压。

2、菱形肌、斜方肌中下束的***

菱形肌和斜方肌中下束这两块肌肉的位置是重叠在一起的，我们准备姿势仰卧位，将花生球放于肩胛两侧的下端位置，手臂外展、抱胸，反复5次左右为1组；

然后将花生求向上移动，同样做手臂外展、抱胸的动作，依次***该处。

训练

有了前面的放松和***，同样少不了我们的训练，训练是为了更好地恢复肩的活动幅度和稳定性。

1、IOS（动作详情请戳我）

这套动作能锻炼控制肩胛骨上下回旋动作的肌肉，增加肩胛骨的活动幅度，恢复肩关节的＂肩肱节律＂ 。

2、YTWA 

这是一套非常好的肩关节功能养护训练，目的在于强化肩胛骨周边的肌肉，如大菱形肌、斜方肌等等，使肩胛骨变得更灵活。

 Y

（1）准备姿势俯卧位，手臂与身体夹角60度左右，像“Y”字母一样，手握拳拇指向上；

（2）肘关节保持伸直，背部发力，手臂沿着拇指方向缓慢向上运动；

（3）大臂要超过耳朵，末端处保持1~2s，然后缓慢放下，过程中双手不能碰触地面。

 T

（1）准备姿势俯卧位，双手侧平举打开，像“T”字母一样，手臂略低于肩在肩胛冈位置，手握拳拇指向上；

（2）肘关节伸直，背部发力，手臂沿着拇指方向缓慢向上运动；

（3）手臂相当低达到肩关节平面，末端处保持1~2s，然后缓慢放下，过程中双手不能碰触地面。

 W 

（1）准备姿势俯卧位，双手收回，像“W”字母一样，收在身体两侧，手握拳拇指向上；

（2）肘关节屈曲，背部发力，身体沿着拇指方向缓慢向上运动；

（3）用力做到相当高处，末端处保持1~2s，然后缓慢放下，过程中双手不能碰触地面。

 A

（1）准备姿势俯卧位，双手外旋，如同“A”字母，同时拇指向上放于身体两侧；

（2）肘关节保持伸直，背部发力向后夹紧，伴随着躯干向后伸展；

（3）用力做到相当高处，末端处保持1~2s，然后缓慢放下，过程中双手不能碰触地面。

*以上动作10次为1组，建议做3组。

肩关节的活动受限以及产生疼痛，并不是一两天造成的，因此也需要时间来慢慢改善。如果你的肩关节疼痛较严重或者已经严重影响生活，还是建议去医院检查或咨询专业的康复师，遵医嘱进行改善。

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